رسانه موجان

دیدن نتیجه یک تلاش می‌تواند بسیار لذت‌بخش و امیدوارکننده باشد؛ خصوصا اگر مربوط به وزن بدن باشد. دیدن نتیجه رژیم‌های طولانی مدت و طاقت‌فرسا برای کسانی که به دنبال کم کردن وزن و اعتدال در آن هستند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به همین دلیل استپ وزنی و دلایل ثابت ماندن وزن اهمیت بالایی داشته و باید آن را مورد بررسی قرار داد.

در این مقاله قصد داریم تا بررسی کنیم که منظور از استپ وزنی چیست و وقتی وزن پایین نمی اید یا بالا نمی‌رود، باید چه کاری انجام داد تا شما بتوانید از رژیم خود، نتیجه‌ای که انتظار دارید را دریافت کنید.

استپ وزنی چیست؟

در پروسه رژیم و لاغری مرحله‌ای وجود دارد که در آن ناگهان کاهش یا افزایش وزن متوقف شده و در همان نقطه‌ای که هست ثابت می‌ماند. به این مرحله استپ وزنی گفته می‌شود. این مرحله می‌تواند باعث ناامیدی زیادی شده و شما را از ادامه تمرینات پشیمان کند؛ زیرا به طور ناگهانی هرچه تلاش می‌کنید تغییری نمی‌بینید.

ناامید نباشید! خبر خوب این است که استپ در کاهش وزن و افزایش آن مرحله‌ای است که می‌شود با تکنیک‌هایی از آن عبور کرده و مجددا روند پیشرفت را مشاهده کرد.

اگر شما هم با این مشکل مواجهید، در وهله اول دست از ادامه رژیم و ورزش نکشیده و در وهله دوم ما را تا پایان این نوشته همراهی کنید.

انواع استپ وزن در رژیم

همانطور که گفتیم ممکن است با وجود احتیاط در غذا خوردن و ورزش مداوم، ناگهان با ایست کاهش وزن مواجه شوید. این موضوع می‌تواند کاذب یا واقعی باشد. می‌دانید منظور از این دو اصطلاح چیست و چه زمانی این موضوع در مورد شما صادق است؟

• استپ وزن کاذب

در این نوع از استپ وزنی، در واقع وزن شما به خاطر عوامل مختلفی ممکن است متوقف شوند. اگر این عوامل از بین بروند، وزن شما نیز مجددا روند صعودی و نزولی خود را ادامه خواهد داد.

این اتفاق می‌تواند بر اثر مصرف برخی داروهای خاص مانند کورتون منجر باشد که در نهایت وزن شما را افزایش دهد. پس اگر این دارو را مصرف می‌کنید و با این سوال مواجهید که چرا لاغر نمیشم کافیست مصرف این دارو را قطع کنید.

«لازم به ذکر است که مصرف یا عدم مصرف این دارو باید زیر نظر پزشک انجام شود تا سلامتتان به خطر نیافتد.»

• واقعی

در این توقف، علت توقف کاهش وزن در رژیم را باید در خود بدن جستجو کرد؛ به عبارتی دیگر پای هیچ عامل بازدانده بیرونی در کار نیست؛ بلکه بدن شما از طریق سازگاری متابولیک، روند کاهش وزن را متوقف کرده است.

به طورکلی، وقتی مصرف کالری به صورت ناگهانی پایین بیاید، بدن نیز سرعت سوخت‌و‌ساز را کاهش می‌دهد تا بتواند کمبود کالری و مواد مغذی را جبران کند. در نتیجه برای مدتی وزن شما ثابت می‌ماند تا شما بتوانید میزان انرژی مورد نیاز را برای بدن تامین کنید.

اگر این اتفاق برای شما نیز پیش آمده و به دنبال دلیل عدم کاهش وزن خود هستید، موارد زیر می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

علت استپ کاهش وزن یا استپ وزنی چیست؟

دلایل مختلفی وجود دارند که می‌توان از آن‌ها به عنوان علت چاق نشدن کاذب یا واقعی نام برد. ممکن است برای شما نیز پیش آمده باشد که با وجود رعایت کردن رژیم و ورزش مدام به وزن ایده‌آل خود نمی‌رسید.

پیش از اینکه به دنبال راهی برای رفع این مشکل باشید باید بدانید که اصلا دلیل چاق نشدن و یا پایین نیامدن وزنتان چیست؛ در ادامه به تمامی سوالات شما در این زمینه پاسخ می‌دهیم.

1. رعایت نکردن رژیم غذایی

بسیاری از افراد پس از گذشت چند هفته و کاهش قابل توجه وزن خود، احساس می‌کند که کاری را که باید می‌کرده انجام داده و حالا دیگر این روند خود به خود ادامه پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید که این موفقیت مقطعی جلوی پیشرفت شما را برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان را نگیرد. هرگونه افزایش دریافت کالری بیشتر از آنچه در برنامه رژیم غذایی مشخص شده، باعث می‌شود وزن شما دیگر کم نشده و در عددی ثابت باقی بماند.

2. کاهش فعالیت جسمانی دلیل استپ وزنی

رژیم و ورزش در کنار هم! رژیم و ورزش باید مکمل هم باشند تا شما را به نتیجه ایده‌آل برسانند. بعد از چند هفته و مشاهده کاهش وزن، نباید فعالیت جسمانی را کاهش داده ویا در انجام آن حتی ذره‌ای سست شوید. حتی اگر رژیم غذایی را به درستی رعایت می‌کنید، این کاهش فعالیت جسمی می‌تواند باعث استپ وزنی شود. 

3. محاسبه میزان کالری بر اساس حدس و گمان

بسیار پیش می آید که میزان کالری مواد غذایی را نه به صورت دقیق، بلکه بر اساس حدس و تخمین تقریبی حساب می‌کنیم. به هیچ وجه کالری‌ها را دست‌کم نگیرید!

به حدس و اندازه‌گیری چشمی اعتماد نکنید؛ چون کالری‌ها معمولا از آنچه شما تخمین زده‌اید بیشتراند! بنابراین این موضوع می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافه و در نتیجه عدم کاهش وزن شود.

4. وزن کردن نادرست دلیل عمده استپ وزنی

گاهی مسئله از چیزی که فکر می‌کنید، ساده‌تر است! برای مثال وزن‌کشی نادرست می‌تواند ایجاد باعث سوءتفاهم شده و در نهایت مورد به این سادگی شما را در محاسبه وزن خود و سنجش میزان کاهش آن دچار اشتباه کند.

«وزن‌کشی باید همواره در شرایط یکسان انجام شود.»

پیشنهاد می‌شود که این کار در صبح و بعد از اجابت مزاج، انجام شود. همچنین میزان لباسی که به تن دارید هر دفعه یکسان باشد یا حتی اگر شرایط اجازه می‌دهد، بدون لباس این کار را انجام دهید.

5. حبس شدن مایعات در بدن

حبس مایعات در بدن یکی از مهم‌ترین عواملی است که به استپ وزنی منجر می‌شود. یکی از دلایل این اتفاق نیز ترشح هورمون کورتیزول در بدن است. این هورمون نیز در اثر استرس زیاد ترشح شده و در نهایت به حبس مایعات در بدن منجر می‌شود. از دیگر عواملی که باعث حبس مایعات در بدن می‌شود را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

• چرخه قاعدگی
• مصرف کورتون
• مکمل‌های کراتینی
• مصرف زیاد کربوهیدرات
• مصرف کنترل نشده نمک

«شما با رفع این عوامل، می‌توانید مشکل استپ وزن‌تان را از بین برده و به روند کاهش وزن خود بازگردید.»

6. کاهش سوخت‌وساز بدن

به یاد داشته باشید که بدن برای اینکه بتواند کار خود را انجام دهد، پس از مدتی خود را با شرایط جدیدی که ایجاد کرده‌اید، سازگار می‌کند. یعنی به طرز هوشمندانه‌ای سرعت سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد تا کمبود کالری دریافتی را جبران کند. در نتیجه این اتفاق وزن شما ثابت می‌ماند. 

مواردی که ذکر کردیم می‌توانند دلیلی بر عدم لاغر شدن یا حتی چاق شدن شما شوند. شاید از خود بپرسید که پس با وجود این عوامل، علت چاق نشدن من چیست؟ همانطور که توضیح دادیم در وضعیت توقف وزن در واقع موارد مختلف یکدیگر را خنثی می‌کنند و شما در عین حال که با رعایت رژیم و ورزش چاق نمی‌شوید، اما لازمه‌های لاغر شدن را هم ندارید و عواملی از کاهش وزن شما جلوگیری می‌کنند. 

راه حل استپ وزنی در رژیم

حال که با دلایل استپ وزن در رژیم آشنا شدید، زمان آن است که بدانید برای خروج از این وضعیت باید چه کاری انجام داد. با انجام تکنیک‌های متفاوتی می‌توان از این مرحله عبور کرده و مجددا شاهد کاهش وزن خود بود.

در ادامه قصد داریم کارآمدترین و تاثیرگذارترین این راهکارها را به شما معرفی کنیم؛ با ما باشید.

• کاهش استرس

استرس عامل اصلی ترشح کورتیزول و حبس مایعات در بدن است. همچنین یکی دیگر از اثرات استرس، تجمع چربی در ناحیه شکم است که در خانم‌ها به میزان بیشتری دیده می‌شود.

استرس در زندگی امروزی امری غیر قابل اجتناب است. اما اگر به دنبال یک زندگی سالم و بدن سلامت هستید باید تلاش کنید، محرک‌های عصبی را از اطراف خود خط بزنید. به طور کلی، راه‌های متفاوتی برای کاهش استرس وجود دارد؛ مانند:

• مدیتیشن
• ریلکسیشن
• تکنیک‌های روان‌درمانی
• دوری کردن از منابع استرس‌زا
• و…

با رسیدن به آرامش بیشتر، بدن شما نیز مجددا فعالیت طبیعی خود را در پروسه کاهش وزن ادامه خواهد داد. پس اگر به دنبال پاسخ دلیل استپ وزنی در افزایش وزن یا کاهش آن هستید، در اولین قدم خود را از میان استرس بیرون بکشید.

• جایگزین کردن پروتئین با کربوهیدرات

تحقیقات و آمار نشان می‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات تاثیر مثبت و قابل توجهی بر میزان کالری‌سوزی و کاهش وزن دارد.همچنین افرادی که از رژیم‌هایی با کربوهیدرات کمتر استفاده می‌کنند، چربی‌سوزی بهتری دارند. 

هچنین مصرف پروتئین متابولیسم شما را افزایش داده و در نتیجه به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. در واقع خاصیت سیرکنندگی پروتئین باعث می‌شود کمتر به سراغ مصرف کالری بروید.

«به پیشنهاد متخصصان تغذیه ، بهترین وعده غذایی برای مصرف پروتئین، صبحانه است.»

• رفع استپ وزنی با محاسبه کالری دریافتی

همانطور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم بسیاری از افراد میزان کالری دریافتی خود را دست‌کم گرفته یا اشتباه تخمین می‌زنند. یادداشت کردن میزان کالری دریافتی و غذاهایی که در طول روز می‌خورید، می‌تواند کمک کند تا کالری اضافه‌تری را وارد بدن خود نکنید.

محاسبه کالری دریافتی را دست کم نگیرید! این امر تاثیر قابل توجهی در خروج از وضعیت استپ وزنی و ادامه روند کاهش وزن شما دارد. 

• افزایش شدت فعالیت جسمانی

وقتی وزن پایین نمی اید، چه کار می‌توان کرد؟ ورزش، ورزش، ورزش. این موضوع نباید به هیچ وجه از برنامه روزانه شما حذف شود.

همانطور که توضیح دادیم با کاهش مصرف کالری، میزان متابولیسم بدن نیز پس از مدتی کاهش می‌یابد. در این زمان، شما باید با افزایش فعالیت بدنی و شدت این فعالیت، دوباره به جریان کاهش وزن برگردید. ورزش عواملی را که می‌توانند به کاهش متابولیسم شما منجر شوند، را حذف می‌کند.

شاید مفید باشد که بدانید ورزش‌های مقاومتی با حفظ توده عضلانی، به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین ورزش‌های هوازی و تناوبی با شدت بالا مانند ایروبیک منجر به کاهش وزن می‌شوند.

«پیشنهاد می‌کنیم تلاش کنید تعداد روزهایی که در هفته ورزش می‌کنید را افزایش دهید تا زودتر نتیجه بگیرید.»

• افزایش مصرف فیبر برای درمان استپ وزنی

مواد غذایی فیبردار، سلامت سیستم گوارشی شما را حفظ کرده و همچنین باعث احساس سیری در شما می‌شوند؛ در نتیجه تاثیر مثبتی بر کاهش وزن و رژیم شما می‌گذارند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که می‌توانید با مصرف آن‌ها میزان فیبر را در بدن خود افزایش دهید، عبارتند از:

• میوه
• توت
• لوبیا
• سیب
• جو دوسر
• سبزیجات
• غلات تازه
• آجیل‌ها و دانه
• و…

• وارد کردن شوک به بدن یا شوک درمانی

اگر برای پیدا کردن علت استپ کاهش وزن و درمان آن به دکتر مراجعه کرده باشید، ممکن است یکی از گزینه‌های پیش روی شما، شوک‌دهی به بدن با برنامه غذایی باشد.

در این روش شما می‌توانید یک وعده را در روز به بدن‌تان امتیاز داده و در آن وعده به هر میزانی که دوست دارید غذا بخورید. به این وعده بوفه باز یا وعده آزاد هم می‌گویند.

• خواب ناکافی دلایل لاغر نشدن

کم‌خوابی یکی از مهم‌ترین عواملی است که باعث کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر در سطح ترشح هورمون‌ها می‌شود. این دو مورد می‌توانند بدن شما را به استپ وزنی دچار کنند.

در نتیجه خواب کافی و باکیفیت تاثیر فوق‌العاده‌ای بر متابولیسم و همچنین کاهش استرس داشته و بدن شما را در سطح استیبل‌تری قرار می‌دهد. بنابراین با خواب کافی و عمیق به خروج از وضعیت استپ در کاهش وزن خود کمک کنید. 

• استفاده از آب، چای سبز و قهوه

مصرف آب یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به طور مداوم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. این مایع حیاتی می‌تواند سطح متابولیسم بدن را تا سی درصد افزایش دهد. در نتیجه در کنار تاثیر آب بر سلامت بدن، مصرف زیاد این مایع تاثیر بالایی در رژیم شما دارد.

همچنین چای سبز به دلیل آنتی‌اکسیدانی که دارد، می‌تواند میزان چربی‌سوزی را به شکل بسیار مثبتی افزایش دهد. قهوه هم یکی از نوشیدنی‌های معروف برای افزایش چربی‌سوزی بدن و خروج از استپ وزن است.

«به یاد داشته باشید که مصرف زیاد و کنترل نشده چای سبز و قهوه می‌تواند تاثیر مخربی بر بدن شما داشته باشد؛ در نتیجه به صورت محدود از این دو نوشیدنی استفاده کنید.»

• توجه به تغییر سایز بدن برای عبور از استپ وزنی

چگونه وزنتان را کنترل می‌کنید؟ اگر تنها به استفاده از ترازو اکتفا می‌کنید، در مسیر اشتباه قدم گذاشته‌اید! یکی از پرتکرارترین اشتباه کسانی که در مسیر کاهش وزن قرار دارند، این است که فقط و فقط به ترازو اکتفا می‌کنند.

به یاد داشته باشید که هیچگاه و تحت هیچ شرایطی نباید معیار اندازه‌گیری‌تان به ترازو محدود شود. بسیار پیش می‌آید که عدد ترازو وزن را ثابت نشان می‌دهد اما در حقیقت سایز شما تغییر کرده است.

جمع بندی نهایی

در این مقاله تلاش کردیم مفهوم استپ وزنی، دلایل و راه‌های خروج از آن را به طور کامل با هم بررسی کنیم. یکی از مهم‌ترین نکاتی که در این مرحله نیاز است حتما رعایت کنید، دور کردن استرس و نگرانی از خود است. نیازی نیست نگران چیزی باشید! همانطور که توضیح دادیم با رعایت تکنیک‌های متفاوتی می‌شود از مرحله ایست کاهش وزن عبور کرد. 

مهم‌ترین کار این است که دلیل لاغر نشدن را پیدا کنید؛ با آگاهی از دلایل این اتفاق می‌توانید راهکار مفید را پیدا کرده و عملی کنید. در صورتی که احساس کردید نمی‌توانید تنها از پس عبور از این مشکل برآیید، متخصصان تغذیه می‌توانند با مشاوره، راهنمایی، دادن رژیم‌های غذایی خاص، شوک‌درمانی و… به شما در خروج از وضعیت استپ وزن در رژیم کمک کنند.

امیدواریم که مطالب گفته شده برای شما مفید بوده و کمک کنند تا به سادگی و بدون دلهره این مشکل را پشت سر بگذارید. چنانچه در مورد هر یک از مطالب گفته شده با سوالی مواجه شدید و یا موضوعی وجود داشت که تمایل داشتید در مورد آن بیشتر بدانید با ما در قسمت کامنت به اشتراک بگذارید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشیم.