گوشت مرغ، فواید سلامتی بسیار زیاد و کاملاً اثبات شده‌ای دارد؛ اما بخش‌های مختلف مرغ و نحوه پخت و آماده‌سازی آن می‌تواند بر میزان سلامتی غذا تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تکه‌های تیره‌تر مانند ران مرغ، کالری بیشتری نسبت به تکه‌های روشن‌تر مانند سینه مرغ دارند. همچنین، پوست مرغ یا سرخ کردن مرغ نیز از عواملی هستند که می‌توانند باعث اضافه شدن چربی اشباع به بدن شوند.
در صورتی که قصد دارید مصرف این گوشت را به جای گوشت قرمز در رژیم غذایی خود قرار دهید، بهتر است از سینه مرغ که سالم‌ترین بخش آن است، استفاده کنید. اگر مایل هستید از خواص و فواید خوردن گوشت مرغ از نظر تأثیری که بر روی سلامت بدن انسان می‌گذارد، آگاهی پیدا کنید، ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
فواید سلامتی گوشت مرغ
گوشت مرغ یک جایگزین بسیار عالی برای گوشت قرمز و منبع خوبی از پروتئین است. ازجمله فواید و تأثیری که گوشت مرغ برای سلامتی بدن ما انسان‌ها دارد به شرح زیر هستند.
تقویت استخوان‌ها و عضلات
گوشت مرغ حاوی پروتئین بدون چربی است که یک منبع عالی از اسیدهای آمینه به حساب می‌آید. از آنجایی که بدن ما از اسیدهای آمینه برای ساخت بافت‌های عضلانی استفاده می‌کند، مصرف مرغ به ویژه با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بیشتر به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان‌ها کمک فراوانی می‌کند. خوردن مرغ همچنین می‌تواند به قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و تقویت استخوان‌ها کمک کند و احتمال بروز خطر و آسیب‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد.
کنترل وزن و سلامت قلب
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به ما کمک کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشیم. وعده‌های غذایی غنی از پروتئین علیرغم این که باعث می‌شوند کمتر غذا بخوریم، به مدیریت بهتر وزن ما نیز کمک می‌کنند. کنترل وزن، عاملی است که می‌تواند از ایجاد مشکلات قلبی در اثر سطوح بالای تری گلیسیرید و فشار خون بالا جلوگیری کند.
ایجاد خلق‌وخوی بهتر
مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که با سطوح بالای سروتونین (هورمون شادی) در مغز ما مرتبط است. اگرچه سطح تریپتوفان در مرغ به اندازه‌ای بالا نیست که بتواند فوراً در شما احساس آرامش و سرخوشی ایجاد کند؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که این میزان از تریپتوفان در کنار عوامل دیگر می‌توانند به افزایش سطح سروتونین در مغز شما کمک کنند.
خواص تغذیه‌ای گوشت مرغ
گوشت مرغ، مملو از پروتئین‌های با کیفیت است و حاوی چربی زیادی نیست؛ به خصوص اگر تکه‌های بدون چربی آن را مصرف کنید. به طور کلی، تأثیر گوشت مرغ بر بدن از روی مواد معدنی و مغذی آن معلوم می‌شود که این مواد به شرح زیر است.
ویتامین B12 تریپتوفان کولین روی آهن مس
به عنوان مثال، یک فیله سینه مرغ خام، بدون پوست و بدون استخوان، ارزش غذایی زیر را دارد.
کالری: 120
پروتئین: 26 گرم
چربی: 2 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
فیبر: 0 گرم
شکر: 0 گرم
با این حال، در مصرف مرغ بایستی احتیاط لازم را به عمل آورید. در این خصوص، مواردی را در ادامه مطلب بررسی می‌کنیم که توجه به آن‌ها برای تضمین سلامتی شما ضروری است.
اهمیت مواد غذایی برای سیستم ایمنی بدن
موارد احتیاط در مصرف گوشت مرغ
توصیه می‌شود که میزان مصرف مرغ را به روزی 50 تا 185 گرم محدود کنید. معمولاً افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، ممکن است به بیش از این مقدار پروتئین در روز نیاز پیدا کنند.
همچنین، گوشت مرغ را به درستی نگهداری کنید و بپزید تا از بیماری‌های ناشی از انتقال آلودگی به غذا جلوگیری کنید. وجود این آلودگی‌ها در حین پخت‌وپز یا نگه داشتن مرغ برای مدت طولانی می‌تواند منجر به رشد باکتری‌های مضر شود و سلامت شما را به خطر بیندازد.
از طرف دیگر، با توجه به این که مرغ به عنوان یک منبع غنی از پروتئین بدون چربی در نظر گرفته می‌شود؛ اما این را نباید نادیده گرفت که گوشت مرغ حاوی مقدار کمی کلسترول است. اگر رژیم غذایی کم کلسترول دارید یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید، به میزان کلسترول موجود در گوشتی که خریداری می‌کنید توجه زیادی داشته باشید. در این مورد می‌توانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا با بررسی وضعیت شما، مقدار مجاز مصرف مرغ در وعده‌های غذایی را برای شما تعیین کنند.
نکات نگهداری و طبخ گوشت مرغ
بعد از خرید مرغ، آن را به مدت دو ساعت درون یخچال قرار دهید. در صورتی که تمایل به مصرف مرغ در دو روز آتی را ندارید، آن را در یک کیسه پلاستیکی و در فریزر فریز کنید و قبل از پختن، یخ آن را آب کنید. هر چند شما می‌توانید مرغ خود را به صورت منجمد بپزید اما روش‌های مختلفی برای آب کردن یخ مرغ منجمد وجود دارد، ازجمله این که:
_ قبل از پختن مرغ، آن را از شب قبل از فریزر بیرون بیاورید و به مدت 24 ساعت در یخچال قرار دهید.
_ مرغ را درون آب سرد فرو کنید تا یخ آن کم کم شروع به ذوب شدن کند. سعی کنید هر نیم ساعت، آب آن را عوض کنید. معمولاً یک بسته یک و نیم کیلویی مرغ تا چندین ساعت طول می‌کشد تا یخ آن با این روش آب شود.
_ در روش دیگر برای آب کردن یخ مرغ منجمد می‌توانید از ماکروویو استفاده کنید. حتماً بلافاصله بعد از این کار، مرغ را بپزید.
نکات کلیدی
در نهایت، در نظر داشته باشید که از هر روشی که برای آب کردن یخ مرغ استفاده می‌کنید، گوشت مرغ نباید در محیطی با دمای بیش از 4 درجه سانتی‌گراد قرار بگیرد؛ زیرا، در این وضعیت، باکتری‌ها بر روی گوشت شروع به رشد می‌کنند.
همچنین، در صورتی که قصد دارید مرغ خام را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، حتماً از یک چاقوی تمیز و جداگانه استفاده کنید تا از انتقال آلودگی به سایر غذاها جلوگیری کنید. پس از اتمام برش، سطح چاقو یا هر ابزار آشپزخانه‌ای که مرغ خام را با آن برش داده‌اید، کاملاً تمیز و ضدعفونی کنید و دستان خود را بشویید.
از طرف دیگر، هنگام پخت مرغ، سعی کنید به جای تمرکز بر روی زمان پخت، حرارت مناسبی را برای پخت گوشت در نظر بگیرید. مرغ، قبل از مصرف باید به دمای 70 درجه سانتی‌گراد برسد. برای بررسی این مسئله، می‌توانید دماسنج غذا را درون ضخیم‌ترین بخش از مرغی که در حال پختن آن هستید، فرو کنید تا جایی که دماسنج به هیچ استخوانی برخورد کند.
به طور کلی، سینه مرغ 110 گرمی بدون استخوان باید بین 20 تا 30 دقیقه و در فر با دمای 176 درجه سانتی‌گراد پخته شود. تکه‌های مرغ با استخوان، زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند. بنابراین، این قسمت‌های مرغ را به مدت 30 تا 40 دقیقه در فر با دمای 176 درجه سانتی‌گراد قرار دهید. برای سینه مرغ شکم پر نیز 15 تا 30 دقیقه، مرغ را بیشتر بپزید تا مطمئن شوید که تمام قسمت‌های مرغ کاملاً پخته شده‌اند.
جمع‌بندی
خواص گوشت مرغ و توجه به تأثیر فواید سلامتی آن بر روی بدن انسان می‌تواند علاوه بر بهبود بخشیدن رژیم غذایی شما به تقویت عضلات و استخوان‌ها، سلامت قلب و بهبود وضعیت خلق‌وخوی شما نیز کمک کند. مرغ، از مواد غذایی سالم و خوشمزه است که می‌توانید پخته شده آن را به صورت آب‌پز، در سالاد، به صورت کبابی در کنار برنج یا سبزیجات یا به صورت ساندویچ میل کنید و از آن لذت ببرید.
منابع
