منابع ویتامین d چه چیزهایی هستند؟ برای ویتامین دی چه بخوریم؟ از آنجایی که ویتامین دی، از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است، توجه به میزان دریافتی آن از اهمیت بالایی برخوردار است.
این ماده، نقش پررنگی در حفظ سلامت و استحکام استخوان، دندان، عضلات و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. به طور کلی، استفاده مناسب از منابع ویتامین دی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های عفونی، باکتریایی، دیابت، پوکی استخوان و بسیاری دیگر از مشکلات اینچنینی جلوگیری کند.
شاید بدانید که غنی‌ترین منبع ویتامین دی، نور خورشید است؛ تحقیقات نشان داده‌اند که مردم ساکن سرزمین‌های آفتابی، کمتر از دیگر افراد به کمبود ویتامین دی و مشکلات ناشی از آن مبتلا می‌شوند. قابل حدس است که این منبع، نمی‌تواند به تنهایی ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. در نتیجه همواره باید غذاهایی که ویتامین دی دارند را در برنامه غذایی خود قرار داد.
اگر به دنبال یک مرکز معتبر برای خرید بهترین و تازه‌ترین محصولات پروتئینی بازار هستید که به بهترین شکل کمبود ویتامین دی بدن خود را تامین کنید، مزرعه موجان می‌تواند انتخاب درستی باشد. شما می‌توانید با مراجعه به وبسایت ما و یا تماس با شماره 79638-021 در سریع‌ترین زمان ممکن سفارشتان را تحویل بگیرید.
اهمیت انتخاب درست منابع ویتامین d برای سلامتی شما، ما را بر آن داشت که تلاش کنیم تا در این مقاله تلاش کنیم تا به این سوال پاسخ دهیم که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؛ با ما همراه باشید.
علت کمبود ویتامین دی چیست؟
پیش از اینکه بررسی کنیم ویتامین دی در چه غذاهایی است باید بدانیم که مهم‌ترین دلایلی که باعث کاهش این ماده در بدن می‌شوند، چه چیزهایی هستند.
از مهم‌ترین عواملی که کمبود ویتامین d در بدن را موجب می‌شوند، می‌توان به عدم دریافت کافی نور خورشید و رژیم غذایی نامناسب اشاره کرد. برای مثال همانطور که گفتیم کسانی که در مناطق نزدیک خط استوا زندگی می‌کنند به دلیل برخورداری کافی از نور خورشید معمولا با این مشکل مواجه نمی‌شوند.
در نتیجه هرچه محل زندگی شما آفتابی‌تر باشد، امکان بروز این مشکل نیز کمتر است. در ادامه لیست کامل‌تری از مواردی که می‌توان آن‌ها را علت کمبود ویتامین d دانست را به طور خلاصه بیان کنیم:
- تیرگی پوست
- سن بالا و کهولت
- چاقی و اضافه وزن
- زندگی در نواحی کم نور
- ماندن بیش از حد در خانه
- استفاده همیشگی و دائم از کرم ضد آفتاب
- عدم مصرف ماهی، لبنیات و غلات به قدر کافی
پیشنهاد مطالعه: مواردی که عنوان کردیم تنها گوشه‌ای از مواردی است که کمبود ویتامین دی در بدن را موجب می‌شوند. اگر می‌خواهید به شکل دقیق‌تر با علت‌های این مشکل و عوارض کمبود آن آشنا شوید، به وباگ موجان مراجعه کرده و مقاله علائم کمبود ویتامین دی را مطالعه کنید.
منابع ویتامین d
بسیاری از افراد با این سوال پرتکرار مواجه‌اند که چه غذاهایی ویتامین دی دارند و برای کمبود ویتامین d چه بخوریم؟ در این قسمت، قصد داریم مهم‌ترین مواد غذایی را که می‌توانند تا حد زیادی ویتامین دی مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنند، معرفی کنیم.
1. ماهی سالمون
ماهی‌ها، به خصوص ماهی‌های چرب، یکی از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین d هستند. البته میزان این ویتامین در ماهی سالمون آزاد و ماهی سالمون پرورشی متفاوت است. همانطور که قابل حدس است ماهی سالمون آزاد ویتامین دی بیشتری نسبت به نوع پرورشی آن دارد.
یک وعده غذایی صد گرمی را در نظر بگیرید؛ در این وعده غذایی، ماهی سالمون پرروشی می‌تواند حدود 66٪ از نیاز روزانه و ماهی سالمون آزاد یا وحشی حدود 160٪ از نیاز روزانه ویتامین دی موردنیاز بدن شما را تامین کند.
2. چه چیزهایی ویتامین d دارد؟ روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی، یکی دیگر از مواد غذایی دارای ویتامین d است؛ یک منبع غنی. اگر ماهی دوست ندارید، استفاده از این روغن می‌تواند انتخاب بسیار مناسبی باشد.
«در یک قاشق چایخوری از این روغن، حدود 448 واحد از ویتامین دی وجود دارد که 56 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.»
روغن جگر ماهی همچنین سرشار از مواد مغذی فراوانی است که در مواد غذایی دیگر وجود ندارد یا به ندرت یافت می‌شود؛ مانند اسیدهای چرب امگا3. اما دیگر مسئله‌ای که این ماده غذایی را ارزشمندتر می‌کند، وجود مقادیر زیادی ویتامین A در آن است.
البته این نکته را به یاد داشته باشید که مصرف بالای ویتامین آ می‌تواند مضر بوده و آسیب‌های متفاوتی به بدن وارد کند؛ بنابراین دقت کنید که از این روغن بیش از حد، استفاده نکنید.
3. ماهی ساردین و شاه ماهی
شاه ماهی و کنسرو ماهی ساردین، قادرند مقادیر قابل توجهی از ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنند. جالب است بدانید که شاه ماهی در هر صد گرم، حدود 214 واحد و ماهی ساردین در هر صد گرم حدود 193 واحد ویتامین D دارند.
«با توجه به مطالب گفته شده، می‌توان به جرئت عنوان کرد که ماهی‌های چرب، منابع بسیار سرشاری از ویتامین دی هستند.»
4. منابع ویتامین d: میگو
برای ویتامین دی چه بخوریم ؟ یکی دیگر از مواد غذایی برای جبران کمبود ویتامین d میگوست. سه اونس میگو می‌تواند به راحتی 129 واحد ویتامین دی برای بدن تامین کند. بنابراین می‌توانیم از آن به عنوان یکی از منابع ویتامین D استفاده کنیم. همچنین میگو منبع سرشاری از امگا3 و پروتئین است.
5. بهبود کمبود ویتامین دی با کنسرو تن ماهی
برای ویتامین دی چه بخوریم؟ کنسرو ماهی تن نیز می تواند یکی از منابع غذایی ویتامین d باشد؛ منبع ارزان و در دسترسی که می‌توانید آن را از همه سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.
شاید جالب باشد که بدانید هر صد گرم از تن ماهی می‌تواند 34٪ از نیاز بدن شما به ویتامین دی را تامین کند. همچنین این ماده غذایی به عنوان یک منبع ویتامین K نیز شمرده می‌شود. اما در هر صورت به دلیل مواد افزودنی نگهدارنده بهتر است در مصرف این ماده غذایی زیاده روی نکنید.
6. زرده تخم مرغ از غذاهای دارای ویتامین d
با توجه به توضیحات بالا شاید تصور کرده باشید که ماهی تنهای غذایی است که می‌تواند به تامین ویتامین d مورد نیاز بدن شما کمک کند؛ زرده تخم مرغ یکی دیگر از این منابع غنی است.
زرده تخم مرغ حاوی ویتامین دی و مواد مغذی و سفیده آن حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است. به خصوص اگر مرغ‌ها زیر نور خورشید و با غذاهایی که دارای ویتامین d هستند، پرورش داده شده باشند، تخم آن‌ها ویتامین دی بیشتری دارد. یک زرده تخم مرغ 37 واحد ویتامین دی دارد که می‌تواند 5٪ از نیاز روزانه شما را تامین کند.
ما معمولا تخم مرغ را در صبحانه یا برای درست کردن غذاهای مختلف استفاده می‌کنیم. اما اگر به دنبال منابع غنی ویتامین دی هستید تا کمبود این ماده را در بدن جبران کنید، حتما استفاده از تخم مرغ را به صورت فشرده در برنامه‌های غذایی خود داشته باشید.
7. منابع ویتامین d: قارچ
یکی از منابع گیاهی ویتامین d قارچ است که می‌تواند جایگزین فوق العاده‌ای برای گیاهخواران باشد. قارچ‌هایی که مدت طولانی‌تری در معرض نور خورشید بوده‌اند، مقادیر بیشتری از ویتامین دی را برای بدن شما تامین می‌کنند.
با توجه به این توضیح، قارچ وحشی می‌تواند منبعی سرشار از ویتامین دی باشد. پس با اضافه کردن قارچ به غذاهایی مانند سوپ، املت و… میزان دریافت این ویتامین را در بدن خود افزایش دهید.
پیشنهاد مطالعه: سالاد قارچ و مرغ از آن دست غذاهایی است که به دلیل وجود مواد مغذی فراوان و طعم بي‌نظیر، می‌تواند انتخاب خوبی برای داشتن بدن سالم باشد. برای آشنایی با طرز تهیه سالاد مرغ و قارچ حتما به وبلاگ ما مراجعه کنید.
8. شیر گاو برای رفع کمبود ویتامین d
امروزه بسیاری از نوشیدنی ها را با ویتامین دی غنی می کنند شیر گاو پاستوریزه نیز حاوی ویتامین دی است، به همین علت این ماده غذایی جزو منابع ویتامین D معرفی شده است. یک فنجان شیر می تواند حدود 15 تا 22 درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند.
9. شیر سویا از بهترین خوراکی های دارای ویتامین d
کسانی که گیاهخوار هستند و از شیر گاو استفاده نمی‌کنند، می‌توانند به عنوان جایگزین از شیر سویا استفاده کنند. شیر سویا با ویتامین دی و همچنین دیگر مواد معدنی و مغذی که در شیر گاو وجود دارد، غنی شده است. پس با استفاده از این محصول، هر ماده مغذی که در شیر گاو وجود دارد را مصرف کرده و هیچ چیزی را از دست نمی‌دهید.
«یک فنجان شیر سویا می‌تواند 13 تا 15 درصد نیاز روزانه به ویتامین دی را برطرف کند.»
10. آب پرتقال
امروزه بسیاری از نوشیدنی‌ها با ویتامین دی غنی می‌شوند. از طرفی بسیاری از مردم نمی‌توانند به راحتی لاکتوز را هضم کرده و در نتیجه با خوردن شیر مشکل دارند.
بنابراین در بسیاری از کشورها، آب پرتقال را با ویتامین دی و کلسیم و مواد معدنی دیگر غنی می‌کنند تا بتواند به عنوان جایگزینی برای منابع ویتامین D از آن استفاده کنند.
«یک فنجان آب پرتقال غنی شده، می‌تواند 12٪ از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین دی را تامین کند.»
11. منابع ویتامین d: پنیر
چه چیزهایی دارای ویتامین دی هستند؟ پنیرهایی که با شیر غنی شده، تولید شده باشند، می توانند یک منبع بسیار خوب باشند. البته میزان ویتامین دی موجود در پنیر، به نوع آن بستگی دارد.
درست است که مصرف پنیر در صبحانه می‌تواند به بهبود کمبود ویتامین دی بدن شما کمک کند؛ با این وجود اما به دلیل تاثیری که بر مغز دارد، نباید بیش از حد از آن استفاده کرد.
همچنین پنیر علاوه بر ویتامین دی، حاوی مقادیری از ویتامین K و کلسیم نیز است که به سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
12. ماست
بسته به نوع ماست میزان ویتامین دی موجود در آن متفاوت است. ماست‌ها معمولا می‌توانند 10 تا 20٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کنند.
اما در کنار ویتامین دی، ماست منبع سرشاری از پروتئین و کلسیم نیز است. بنابراین می‌تواند کمک فراوانی به سیستم ایمنی و عضلات شما باشد. با وجود ماست‌هایی با طعم‌های متفاوت که در بازار وجود دارد، شما می‌توانید از این ماده مغذی به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید.
13. غلات و جو دوسر
غلات و جو دوسر اغلب با ویتامین دی غنی شده‌اند و مصرف آن‌ها با شیر در وعده صبحانه می‌تواند مقادیری از این ویتامین را برای بدن تامین کند. شما با مصرف نصف فنجان از غلات و جو دوسر، می‌توانید حدودا 17٪ از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین کنید.
14. مکمل ویتامین دی
همانطور که در ابتدا اشاره کردیم وجود این ویتامین برای بدن ضروری است. به همین دلیل لازم است که در کنار بهره گیری از نور خورشید، در رژیم غذایی خود نیز مواد غذایی حاوی ویتامین دی را بگنجانیم. مواد غذایی که در بالا ذکر کردیم می توانند میزان خوبی از این ویتامین را در بدن تامین کنند.
اما این مواد غذایی به تنهایی کافی هستند؟ همواره پزشکان توصیه می‌کنند که در کنار مصرف مواد غذایی از مکمل‌های ویتامین دی نیز به صورت هفتگی یا ماهانه استفاده شود.
به یاد داشته باشید که دوز استفاده شما باید با تجویز پزشک تعیین شده و به هیچ وجه بدون نظارت از این قرص‌ها و مکمل‌ها استفاده نکنید. تحقیقات نشان داده بسیاری از افرادی که مشکلاتی مثل کمبود انرژی یا ضعف عضلات داشته‌اند، با مصرف مکمل ویتامین دی، توانسته‌اند بهبود قابل توجهی حاصل کنند.
سخن آخر
در این نوشته سعی کردیم بهترین و موثرترین منابع ویتامین d را معرفی کرده و کمک کنیم با استفاده از مواد غرذایی طبیعی سلامتی خود را حفظ کنید. اگر از میزان دریافتی ویتامین دی بدن خود مطمئن نیستید بهتر است حتما از طریق آزمایش آن را بررسی کرده و در نهایت با مشورت با پزشک، برای گرفتن رژیم غذایی حاوی ویتامین دی و همچنین مصرف مکمل ویتامین D اقدام کنید.
این موارد می‌توانند کمک قابل توجهی برای افزایش میزان این ویتامین در بدن شما بوده و در نتیجه انواع مشکلات مربوط به عضلات، استخوان، دندان، بیماری‌های عفونی، خستگی، افسردگی و… را کاهش داده یا حتی درمان کنند.
امیدواریم که مطالب گفته شده برای شما مفیده بوده و به تمامی سوالات شما پاسخ اده باشند. چنانچه در مورد هر یک از مطالب گفته شده با سوالی مواجه شدید و یا موضوعی وجود داشت که تمایل داشتید در مورد آن بیشتر بدانید با ما در قسمت کامنت به اشتراک بگذارید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشیم.
