رژیم بارداری چیست؟ رژیم غذایی در بارداری چه غذاهایی را شامل می‌شود؟ دوران بارداری یکی از حساس‌ترین و سخت‌ترین دوران زندگی هر مادری است. یکی از مشکلاتی که در این دوره خانم‌ها را با چالش روبرو می‌کند، تغذیه است. سوال بسیاری از زنان باردار این است که در دوران حاملگی چه چیزهایی بخورند که هم سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنند و هم به رشد و نمو جنین کمک کرده باشند.
از طرفی هر زن باردار در این دوره با موجی از تصورات قدیمی و اشتباه اطرافیان روبروست. تصوراتی مبنی بر اینکه زن باید در دوران بارداری بدون هیچگونه پرهیز و رژیم غذایی تا می‌تواند و هرچقدر دلش می‌خواهد بخورد تا جنین گرسنه نماند!
اما بهتر است بدانید ریشه بسیاری از بیماری‌ها و اضافه وزن‌های بعد از بارداری، در همین تصورات اشتباه است.
اما رژیم غذایی زنان باردار باید بر چه اساسی باشد تا سلامت خود و جنین را حفظ و تقویت کند؟ آیا اصلا برای خانم‌های باردار رژیم غذایی وجود دارد؟ در ادامه این نوشته قصد داریم درباره رژیم بارداری و جزئیات و نکات مربوط به آن صحبت کنیم. اگر شما هم در دوره حساس و در عین حال شیرین بارداری هستید، تا پایان این نوشته با ما همراه باشید.
یکی از ملزومات این دوره، استفاده از محصولات تازه و سالم است. پس اگر به دنبال محصولی هستید که ضمن طعمی بی‌نظیر، کیفیت مناسبی نیز داشته باشد، صنایع غذایی موجان می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.
رژیم بارداری
همانطور که گفتیم مصرف زیاد و بی‌رویه مواد غذایی نه تنها برای مادر و جنین مناسب نیست بلکه می‌تواند مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد؛ زیرا ارزش غذایی در این دوران حرف اول را می‌زند.
به عبارتی دیگر به جای مصرف پرحجم غذاها، باید میزان مصرف مواد غذایی با ارزش را در دوران بارداری بیشتر کرد. در این قسمت قصد داریم برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار که ارزش غذایی بالا داشته و برای مادر و جنین مفید هستند را با هم بررسی کنیم.
-
رژیم غذایی زنان باردار: استفاده از فولات
فولات نوعی ویتامین است که از نقص لوله عصبی پیشگیری کرده و خطر زایمان زودرس را به شکل تاثیرگذاری کاهش می‌دهد. تاثیر این ماده به نحوی است که پزشکان به خصوص در ماه اول بارداری، مصرف قرص فولیک اسید را توصیه می‌کنند. اما در کنار مصرف این قرص، شما باید مواد غذایی حاوی فولات را در رژیم بارداری خود بگنجانید.
تخم مرغ، مارچوبه، کلم بروکلی، لوبیا، سبزیجات برگ‌دار و سبز، نخود و مرکبات منابع عالی فولات طبیعی هستند.
»مصرف روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات در دوران بارداری توصیه شده است. البته به هیچ وجه نباید این میزان را بدون نظارت دکتر مصرف کنید.»
همواره پیشنهاد می‌شود که مصرف این قرص را حداقل یک ماه پیش از بارداری شروع کنید. از طرفی هم اگر بارداری شما برنامه ریزی شده نبوده است، باید مصرف فولیک اسید را حتما در رژیم بارداری خد داشته باشید؛ اما در مورد دوز مصرفی خود حتما باید با پزشک مشورت کنید. به هیچ وجه و تحت هیچ شرایطی نباید به دلخواه میزان مصرف را کم یا زیاد کنید.
-
کلسیم
برای تامین کلسیم بدن در دوران بارداری بهترین مواد غذایی که می‌توانید استفاده کنید، لبنیات است. به یاد داشته باشید که استحکام و قدرت استخوان‌ها، دندان‌های جنین و مادر از طریق مصرف کلسیم تامین می‌شود.
از طرفی کلسیم به عملکرد گردش خون و سیستم عضلانی و عصبی نیز کمک می‌کند. همچنین لبنیات علاوه بر تامین کلسیم می‌توانند مقداری از اسید فولیک مورد نیاز را به بدن برسانند. به جز لبنیات، کلم بروکلی، کلم پیچ، غلات صبحانه و آبمیوه نیز جزو منابع غذایی حاوی کلسیم هستند.
-
رژیم لاغری در بارداری و فیبر و ویتامین
مصرف میوه از واجبات رژیم بارداری است. میوه حاوی حجم بالایی فیبر و انواع ویتامین و آنتی اکسیدان است و می‌تواند نیاز بدن مادر و جنین را به خوبی تامین کنند.
از طرفی بیشتر زنان باردار در این دوره دچار مشکلات یبوست و تهوع می‌شوند که مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند تا حد زیادی به رفع مشکل آنها کمک کند.
«پیشنهاد می‌کنیم حتما در ماه اول بارداری باید روزانه سه وعده میوه میل کنید.»
-
رژیم بارداری و تاثیر آهن
به طور کلی نیاز زنان باردار به آهن بیشتر از افراد عادی است و باید استفاده از آن را رژیم غذایی بارداری خود اضافه کنید. بدن شما به خصوص اگر باردارید، برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. در واقع برای تولید خون و رساندن اکسیژن به جنین وجود آهن کافی حیاتی است.
به یاد داشته باشید که میزان آهن بدن مادر باید حتما به اندازه کافی برسد، در غیر این صورت با فقر آهن روبرو می‌شود که مشکلاتی مانند کم خونی، خستگی دائم، افسردگی بعد از زایمان، وزن پایین نوزاد و حتی زایمان زودرس را به همراه دارد.
از مواد غذایی که منابع غنی آهن هستند می‌توان به گوشت، ماهی، غلات صبحانه غنی شده، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد. مصرف گوشت سفید در دوران بارداری مشکلی ندارد اما برای مصرف گوشت قرمز حتما آن را خوب بپزید و در مورد میزان مصرف با پزشک مشورت کنید.
«عموما پزشکان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری به طور جداگانه از مکمل آهن نیز استفاده شود. برای جذب بهتر آهن از مکمل‌ها، بهتر است آن را در کنار غذا یا آبمیوه‌های سرشار از ویتامین ث مصرف کنید.»
-
رژیم غذایی بارداری و استفاده از پروتئین
پروتئین به خصوص برای رشد جنین در دوران بارداری به شدت ضروری است. میزان پایین پروتئین در بدن می‌تواند مانع از رشد کافی جنین شود. بنابراین واجب است که مواد حاوی پروتئین را به قدر کافی در رژیم بارداری خود بگنجانید. از منابع غنی پروتئین که باید در دوره بارداری حتما مصرف شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آجیل
- ماهی
- ماکیان
- تخم مرغ
- گوشت لخم
- فرآورده‌های سویا
- حبوبات مانند نخود و لوبیا
-
مواد غذایی حاوی ویتامین دی
علاوه بر کلسیم، ویتامین دی هم نقش پررنگ و اساسی در تقویت استخوان، دندان و سیستم عضلانی بدن دارد و مصرف آن در دوران بارداری واجب است.
ماهی چرب بهترین منبع سرشار از ویتامین دی است. همچنین شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی نیز می‌تواند گزینه‌های خوبی برای تامین این ویتامین در بدن مادر و جنین باشند. در بسیاری از موارد پیش می‌آید که پزشکان مصرف قرص ویتامین دی را در کنار رژیم بارداری شما تجویز کنند.
-
مصرف آب و مایعات
همگی شنیده‌ایم که مصرف آب زیاد تا چه اندازه مفید و اثرگذار است. مصرف زیاد مایعات می‌تواند در خانم‌های باردار هم به همان اندازه و چه بسا بیشتر مفید و موثر باشد. شما باید در کنار مصرف غذاهای آبکی مانند سوپ و آش، روزانه مقدار کافی آبمیوه و آب بنوشید تا به سیستم گوارشی خود کمک کرده باشید و بدنتان هم دچار کمبود آب نشود.
البته باید مراقب باشید که فقط از مایعات مفید و بی ضرر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که مصرف برخی از نوشیدنی‌ها در دوران بارداری قدغن است که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
-
مصرف مکمل‌ها
ممکن است میزان کافی پروتئین، ویتامین و مواد مغذی از طریق مواد غذایی تامین نشود. در این صورت پزشکان معمولا مصرف مکمل‌ها را در کنار رژیم بارداری برای تجویز می‌کنند. مصرف روزانه ویتامین‌ها می‌تواند به درستی این خلا را پر کند. البته بهتر است مصرف ویتامین را دو یا سه ماه قبل از بارداری شروع کنید.
«چنانچه بیماری زمینه‌ای خاصی دارید یا گیاهخوار هستید، برای مصرف مکمل‌های مناسب و دوز مصرفی خود باید حتما با پزشک مشورت کنید.»
تجویز مکمل برای این است که پزشک مطمئن شود تمامی نیازهای غذایی مادر و جنین برآورده می‌شود. اما یادتان باشد که مصرف مکمل به تنهایی کافی نیست و باید حتما در کنار آن رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
رژیم بارداری ؛ ممنوعیات
تا اینجا مواد غذایی مفید و ضروری برای رژیم بارداری را برشمردیم. اما مصرف چه موادی در دوران بارداری ممنوع است و سلامت مادر و به خصوص جنین را به خطر می‌اندازد؟ در این قسمت قصد داریم مواد غذایی که باید در رژیم غذایی بارداری خود از آنها پرهیز کنید را به شما معرفی کنیم. زنان باردار موظفند برای حفظ سلامتی خود و جنینی که در شکم دارند، از مصرف این مواد غذایی در دوران حاملگی با جدیت پرهیز کنند:
- نوشیدنی های الکلی
- غذاهای دریایی دودی
- تخم مرغ و گوشت خام
- قهوه و کافئین و دمنوش
- میوه و سبزیجات نشسته
- شیر و محصولات لبنی غیر پاستوریزه
- غذاهای دریایی خام یا نیم پز مثل سوشی
- سوسیس و کالباس و گوشت های فرآوری شده
- غذاهای دریایی حاوی جیوه زیاد مثل ماهی های بزرگ و صدف
سخن پایانی
در این نوشته سعی کردیم درباره دوران بارداری و باید و نبایدهای غذایی آن صحبت کنیم؛ مواد غذایی که باید در رژیم غذایی بارداری مصرف شوند، مواد غذایی که در رژیم لاغری در بارداری باید از آنها پرهیز کرد و همچنین مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها.
بدیهی است که مشورت مکرر و پیوسته با یک پزشک متخصص در دوران بارداری از الزامات است. خانم‌های باردار باید در کنار رژیم بارداری مناسب همواره از تجویز و توصیه‌های پزشک متخصص استفاده کرده و آنها را به کار گیرند و در نهایت با چکاپ‌های منظم از سلامت بدن خود و نوزاد اطمینان حاصل کنند.
عمل به مواردی که برای رژیم غذایی در بارداری در این مطلب به شما توصیه کردیم، می‌تواند تا حد زیادی در حفظ سلامت خود و نوزادتان به شما کمک کند. امیدواریم که خواندن این نوشته برای شما مفید و کارآمد باشد.
