متابولیسم چیست؟ آیا روش افزایش متابولیسم بدن وجود دارد؟ یکی از دلایل منحصر به فرد بودن موجودات زنده‌ای مانند انسان، این است که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن خود را از محیط اطراف استخراج کند.
شما به طور روزانه مقداری مواد غذایی از محیط اطراف خود تهیه کرده و آن‌ها را برای کسب انرژی مصرف می‌کنید. انرژی بدست آمده از این مواد غذایی، باعث می‌شود شما بتوانید قادر به تنفس، حرکت، هضم غذا، تولید مثل و بقا باشید. اما تاکنون فکر کرده‌اید که چگونه انرژی غذایی که مصرف کرده‌اید، استخراج می‌شود؟ پاسخ این سوال، متابولیسم است.
پروتئین یکی از الزامات برای تامین متابولیسم بدن است. اگر به دنبال بهترین منایع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی و… هستید، مزرعه موجان می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم را می‌توان به چند طریق تعریف کرد:
در ابتدا باید بدانید که به مجموعه‌ای از واکنش‌های بیوشیمایی که در بدن یک موجود زنده برای حفظ حیات رخ می‌دهد، متابولیسم می‌گویند. فرایندهای متابولیک به رشد، تولید مثل و حفظ ساختار موجود زنده کمک می‌کنند. هر عملی که در بدن شما انجام می‌شود، از هضم غذا گرفته تا تنفس و انتقال مولکول‌های از سلولی به سلول دیگر، همگی نیازمدند انرژی هستند و این انرژی از طریق متابولیسم بدن ایجاد می‌شود.
فرآیند متابولیسم
متابولیسم یک عمل متعادل کننده است که در آن دو نوع فرآیند وجود دارد:
- آنابولیسم
- کاتابولیسم
کاتابولیسم عبارت است از تجزیه مولکول‌های آلی بزرگ‌تر به مولکول‌های کوچکتر که در این فرآیند انرژی آزاد می‌شود. آنابولیسم عبارت است از ساخت یا سنتز مواد ساده مورد نیاز برای سلول‌های بدن از مولکول‌های کوچکتر. این فرآیند متابولیک، به انرژی نیاز داشته و آن را نگه می‌دارد. به عبارت ساده‌تر، کاتابولیسم مولکول‌های بزرگ را می‌شکند و انرژی تولید می‌کند، آنابولیسم مولکول‌های کوچک را به یکدیگر متصل کرده و انرژی را مصرف می‌کند؛ به مجموع این واکنش‌ها، متابولیسم گفته می‌شود.
شاید جالب باشد که بدانید، مقدار انرژی که بدن در هر ثانیه مصرف می‌کند تا عملکرد خود را حفظ کند، تحت تاثیر متابولیسم است. به مقدار انرژی بر حسب کالری که بدن شما در حالت استراحت به آن نیاز دارد، تا بتواند عملکرد صحیح خود را حفظ کند، متابولیسم پایه یا BMR می‌گویند (Basal metabolic rate).
به عنوان مثال، فردی که BMR او ۲۰ است، در زمان استراحت به ۲۰ کیلوژول انرژی نیاز دارد تا بدن او قادر به تنفس، هضم، تپش قلب و… باشد. اگر فردی از میزان متابولیسم پایه و میزان کالری مورد نیاز بدن خود مواد غذایی بیشتری مصرف کند، آن غذا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. با ادامه پیدا کردن این موضوع و افزایش چربی‌های ذخیره شده در بدن، اضافه وزن و چاقی ایجاد می‌شود.
در مقابل نیز اگر فردی از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود غذای کمتری مصرف کند، بدن چربی‌های ذخیره شده را مصرف می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند؛ در این صورت لاغری و کاهش وزن رخ می‌دهد.
تاثیر سرعت متابولیسم بر بدن
هرچقدر که متابولیسم یک فرد بالاتر باشد، سریع‌تر انرژی مصرف کرده و کالری می‌سوزاند. فردی با متابولیسم سریع یا BMR سریع، حتی در حالت استراحت نیز به کالری زیادی نیاز دارد.
اگر متابولیسم آهسته یا BMR کند باشد، بدن برای حفظ حالت پایدار خود به انرژی کمتری نیاز دارد. بنابراین بالا بودن متابولیسم باعث افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن می‌شود.
البته باید در نظر داشته باشید که این موضوع می‌تواند تحت تاثیر عوامل زیادی باشد؛ متابولیسم سریع لزوما منجر به لاغری نمی‌شود. در واقع مطالعات نشان داده که افراد دارای اضافه وزن، اغلب متابولیسم سریعی داشته و بدن آن‌ها برای حفظ عملکردهای اولیه به انرژی بیشتری نیاز دارد.
حتما شما هم افرادی را در زندگی خود دیده‌اید که علی رغم حجم زیادی از غذا که مصرف می‌کنند، لاغر اندام بوده و اضافه وزن ندارند. این نوع افراد معمولا متابولیسم بالایی دارند و غذای مصرف شده توسط آن‌ها به انرژی تبدیل می‌شود؛ بنابراین چربی در بدن آن‌ها ذخیره نمی‌شود که باعث اضافه وزن آن‌ها شود.
عوامل موثر در متابولیسم چیست؟
عوامل زیادی می‌توانند در متابولیسم روازنه بدن تاثیرگذار باشند؛ به طور مثال وزن، سن، ژن، جنسیت، نسبت عضله به چربی، دمای محیط، میزان فعالیت بدنی و عملکرد هورمونی. فعالیت‌هایی مانند سیگار کشیدن نیز متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد: به همین دلیل است که گاهی اوقات، افرادی که ناگهان سیگار را ترک می‌کنند با کمی اضافه وزن مواجه می‌شوند.
یکی از تاثیرگذارترین راه‌هایی که می‌توان با آن متابولیسم بدن را تغییر داد، رژیم غذایی است. حتما تا به حال شنیده‌اید که یک نوشیدنی یا یک ماده غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
این موضوع ناشی از انرژی لازم برای هضم آن غذاست. به عبارت دیگر، هضم برخی از غذاها مانند پروتئین، به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ در نتیجه با مصرف این ماده مغذی، متابولیسم بدن افزایش پیدا کرده و بدن انرژی بیشتری را برای هضم آن مصرف می‌کند.
برعکس، چربی کمترین میزان انرژی را برای هضم لازم دارد و به راحتی جذب بدن و ذخیره می‌شود.
روش افزایش متابولیسم بدن
برای بالا بردن متابولیسم بدن، چند راه وجود دارد؛ از جمله:
- چای سبز
- غذاهای تند
- مصرف فیبر
- نوشیدن قهوه
- بلند کردن وزنه
- ایستادن بیشتر
- نوشیدن زیاد آب
- تمرین ورزشی زیاد
- مصرف بالای پروتئین
- خواب کامل و باکیفیت
- خوردن صبحانه کامل و مناسب
- مصرف بیشتر غذاهای ارگانیک مانند هلو، فلفل دلمه‌ای، کرفس، سیب، کاهو، انگور و…
روش محاسبه متابولیسم چیست؟
برای بدست آوردن و محاسبه متابولیسم پایه یا BMR بدن، می‌توانید به کلینیک یا آزمایشگاه‌ها مراجعه کرده و یا با استفاده از نرم افزارهای آنلاین و وارد کردن اطلاعات خود، متابولیسم پایه بدن خود را بدست بیاورید. روش دیگر که کمی دشوارتر است، محاسبه BMR با استفاده از فرمول ریاضی طراحی شده توسط دانشمندان است؛ بدین صورت که:
برای مردان:
88.362 + (13.397 × میزان وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی متر) – (5.677 × سن)
برای بانوان:
447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی متر) – (4.330 × سن)
سخن پایانی
در این مقاله تلاش کردیم علاوه بر پاسخ به این سوال که متابولیسم چیست، شما را به طور کامل با راههای افزایش متابولیسم بدن نیز آشنا کنیم. امیدواریم که مطالب عنوان شده برای شما مفید بوده و به تمامی سوالات شما در این زمینه پاسخ دهند.
چنانچه در مورد هر یک از مطالب گفته شده با سوالی مواجه شدید و یا موضوعی وجود داشت که تمایل داشت که تمایل داشتید در مورد آن بیشتر بدانید، با ما در قسمت کامنت به اشتراک بگذارید تا در سریع‌ترین زمان ممکن، پاسخگوی آن‌ها باشیم.
