بهترین غذاهای ضد التهاب برای بدن کدامند؟ منظور از التهاب غذایی چیست؟ بسیاری از پزشکان بر این باورند که بهترین روش برای کاهش التهاب، نه در کابینت داروها، بلکه در یخچال است. در واقع با استفاده از مواد غذایی ضد التهاب، می‌توانید با این عارضه و بیماری‌های ناشی از آن مقابله کنید.
التهای در بدن می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های مختلف و متعددی شود. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم تا شما را با رژیم ضد التهاب و مواد غذایی مجاز برای این بیماری آشنا کنیم تا درد را در بدنتان کاهش دهیم؛ با ما همراه باشید.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث کاهش التهاب د ربدن می‌شود استفاده از مواد غذایی سالم و تازه است. برای تهیه این مواد و رسیدگی به سلامت خود و اطرافیانتان، صنایع غذایی موجان مي‌تواند یک انتخاب خوب باشد.
منظور از التهاب غذایی چیست؟
زمانی که یک عامل خارجی مانند باکتری وارد بدن می‌شود، سیستم ایمنی با روش‌هایی مانند التهاب با آن عامل خارجی مقابله می‌کند. بنابراین، اگر التهاب به صورت متناوب در بدن ایجاد شود، نشان می‌دهد که بدن در تلاش است تا از سلامتی شما محافظت کند. اما مشکل از جایی آغاز می‌شود که التهاب به وجود آمده از بین نمی‌رود؛ به عبارتی دیگر، حتی وقتی که عامل بیگانه‌ای در بدن وجود ندارد، التهاب ادامه پیدا می‌کند.
در این زمان است که التهاب دشمن سلامتی شده و می‌تواند بیماری‌ها زیادی از جمله سرطان، دیابت، مشکلات قلبی، آرتریت، افسردگی، آلزایمر و… را موجب شود.
«دکتر فرانک هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد می‌گوید: “بسیاری از مطالعات تجربی نشان داده‌اند که برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند اثرات ضد التهابی داشته باشند.”»
انواع غذاهای ضد التهاب
غذاهای زیادی وجود دارند که به شما اجازه می‌دهد التهاب بدن خود را به شکل تاثیرگذاری کاهش دهید. البه مراجعه به پزشک متخصص بهترین کار بوده و به شما کمک می‌کند تا در زمان کمتری و با بهترین روش‌ها، دردتان را کاهش دهید.
با این وجود در ادامه برخی از مهم‌ترین غذاهای ضد التهاب موجود در بازار را با هم بررسی می‌کنیم؛ با ما باشید.
1. رژیم غذایی ضد التهاب با توتها
ده‌ها گونه توت در طبیعت وجود دارد که رایج‌ترین آن‌ها که به بدن شما نیز کمک می‌کنند عبارتند از توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاتوت.
به طور کلی، توت سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین این میوه‌های کوچک حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که اثرات ضد التهابی عالی دارند.
2. ماهی
ماهی و خصوصا ماهی‌های چرب منبع عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیر بلند ایکزواپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستد. EPA و DHA هردو به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
علاوه بر این موضوع، بدن انسان، اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتئین‌ها متابولیزه می‌کند که این ترکیبات نیز اثرات ضد التهابی دارند. با اینکه تمام ماهی‌ها مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارند، لیست زیر جزو بهترین منابع محسوب می‌شوند:
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی آنچوی
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
3. کلم بروکلی از غذاهای ضد التهاب
کلم بروکلی بسیار مغذی است و یکی از مهم‌ترین دلایل آن، وجود مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان در این گیاه است. آنتی اکسیدان‌ها از موادی هستند که به کاهش التهاب کمک شایانی می‌کنند.
یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی، سولفورافان است که با کاهش سطح سیتوکین‌ها و فاکتور هسته‌ای کاپا (NF-kB) B، التهاب را کاهش می‌دهد.
4. آووکادو
آووکادو یکی از میوه‌های بسیار مغذی و گزینه‌ای مناسب به عنوان غذاهای ضد التهاب است که مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیر اشباع سالم است.
کاروتنوئیدها و توکوفرول‌ها از مواد مغذی موجود در آووکادو هستند که به کاهش التهاب‌های بدن کمک می‌کنند. طبق یک مطالعه انجام شده روی ۵۱ بزرگسال، افرادی که به مدت ۱۲ هفته از این میوه استفاده کردند، شاهد کاهش فاکتورهای التهابی اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) و (30) CRP خواهند بود.
5. چای سبز از بهترین مواد غذایی ضد التهاب
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. این چای فوق العاده، سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی مانند اپی گتلوکاتچین -3- گالات (EGCG) است.
EGCG با کاهش تولید سیتوکین‌های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول‌های بدن، التهاب را مهار می‌کند.
6. فلفل
فلفل دلمه‌ای و فلفل تند سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضد التهاب هستند. یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در فلفل دلمه‌ای کورستین نام دارد که می‌تواند التهابات مربوط به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت را کاهش دهد.
از دیگر ترکیبات ضد التهاب در این فلفل‌ها می‌توان به اسید سیناپیک و اسید فرولیک اشاره کرد.
7. غذاهای ضد التهاب و قارچ‌ها
قارچ‌ها یکی از گیاهان بسیار مغذی هستند که سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین‌ها گروه B هستند. این گیاهان فوق العاده همچنین دارای آنتی اکسیدان‌هایی مانند فنل هستند که می‌تواند عملکرد ضد التهابی داشته باشد.
«نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که تحقیقات نشان داده‌اند پختن و سرخ کردن قارچ اکثر ترکیبات ضدالتهابی آن را از بین می‌برد. بنابراین بهتر است برای بهره بردن از مواد مغذی قارچ، آن را خام مصرف کنید.»
8. انگور
آنتوسیانین و رسوراترول تنها بخشی از آنتی اکسیدان‌های موجود در انگور هستن که خواص ضد التهابی دارد. رسوراتول یکی از آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند باعث کاهش فاکتور التهابی اینترکولین 6 (IL-6) شود.
9. زردچوبه
خوشبختانه زردچوبه یکی از ادویه‌هایی است که استفاده از آن میان ایرانیان رواج زیادی دارد. این ادویه حاوی کورکومین است که یک ترکیب ضد التهابی قوی محسوب می‌شود.
تحقیقات نشان داده است زردچوبه می‌تواند در کاهش التهابات مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش دهد. برای اثربخشی بالا این ماده، می‌توانید مکمل‌های کورکومین را از داروخانه‌ها دریافت کنید. مکمل‌های کورکومین اغلب با پیپرین (آنتی اکسیدان فلفل سیاه) ترکیب می‌شوند و این موضوع جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ برابر افزایش می‌دهد.
10. غذاهای ضد التهاب با روغن زیتون خالص
روغن زیتون خالص و باکیفیت از مواد غذایی ضد التهاب، یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت چربی سالم است. مصرف روغن زیتون به صورت طولانی مدت، می‌تواند باعث کاهش CRP و چندین فاکتور التهابی دیگر شود.
اولئوکانتال یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون است که اثرات ضد التهابی فوق العاده قوی دارد. البته باید توجه داشته باشید که این ترکیبات در روغن زیتون‌های خالص وجود دارند و در روغن‌های تصفیه شده کمتر مشاهده می‌شوند.
11. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک ترکیب خوشمزه و غنی از مواد مغذی است. آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ مانند فلاوانول مسئول کاهش التهاب در بدن هستند. طبق تحقیقات انجام شده، انتخاب شکلات تلخ ۷۰ درصد برای کاهش التهابات بدن مناسب است.
12. گوجه فرنگی
لیکوپن یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در گوجه فرنگی است که خواص ضد التهابی چشمگیری دارد. لیکوپن برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان نیز بسیار مفید عمل می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای جذب بهتر لیکوپن، حتما از چربی استفاده کنید.
«ترکیب گوجه فرنگی با روغن زیتون خالص می‌تواند یک ترکیب ضد التهابی قوی برای شما فراهم کند.»
13. یک رژیم ضد التهاب با گیلاس
گیلاس نیز یکی دیگر از انتخاب‌های خوشمزه برای کاهش التهاب است. آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه، مانند آنتوسیانین و کاتچین نقش اساسی در کاهش التهابات بدن دارند.
فواید استفاده از غذاهای ضد التهاب
غذاهای ضد التهاب، به شکل تاثیرگذاری به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند. همچنین این غذاها، خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را نیز کاهش می‌دهند:
- چاقی
- آلزایمر
- لوپوس
- آرتریت
- روماتیسم
- پسوریازیس
- بیماری‌های قلبی
- بیماری‌های التهابی روده
- برخی التهاب‌های تیروئید
- و…
عوامل التهاب زا در رژیم غذایی
غذاهایی که در بالا عنوان کردیم، با بالا رفتن فاکتورهای التهابی مانند CRP در بدن مرتبط هستند. همچنین غذاهای سرخ شده و روغن‌های نیمه هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس نیز باعث تحریک التهاب می‌شوند.
لازم به ذکر است که بسیاری از مواد غذاهای روزانه که در ایران مصرف می‌شوند، از عوامل التهاب‌زا هستند. برای کاهش التهابات در بدن، بهتر است از مواد غذایی زیر دوری کنید:
- الکل
- فست فود
- گوشت قرمز کهنه
- تنقلاتی مانند چیپس، بیسکوییت
- نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
- مواد غذایی سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده
- کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، برنج و شیرینی‌ها
- گوشت‌های فراوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس
- غذاهای یخ زده و فراوری شده (مانند ناگت، شنیسل مرغ و..)
البته باید بدانید که مصرف این مواد غذایی در زندگی عادی است، اما بهتر است که این مواد بخش بزرگی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل ندهند.
غذاهای ضد التهاب مفاصل
موارد زیر جزو غذاهای ضد التهاب مفاصل محسوب می‌شوند و می‌توانند به شما کمک کنند تا با آرتریت مبارزه کنید:
- سیر
- پیاز
- توتها
- چای سبز
- روغن زیتون
- آجیل و خشکبار
- سبزیجات با برگ سبز تیره
همچنین مواد غذایی که دارای میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشند (مانند ماهی‌ها) نیز می‌توانند برای کاهش التهاب مفاصل کمک کننده باشند.
مواد غذایی ضد التهاب مغز
آنسفالیت التهاب بافت‌های فعال مغز است که در اثر عفونت و یا پاسخ خود ایمنی ایجاد می‌شود. علاوه بر درمان‌های پزشکی، مواد غذایی نیز می‌توانند برای مبارزه با آنسفالیت مفید باشند. مواد غذایی ضد التهاب مغز شامل موارد زیر می‌شوند:
- قهوه
- بلوبری
- کاکائو
- آووکادو
- دانه چیا
- جینسینگ
- آجیل و خشکبار
- سبزیجات برگ سبز و بروکلی
- ماهی‌های چرب خصوصا ماهی قزا آلا
رژیم ضد التهاب برای ریه
اگر بیماری‌های ریوی مانند انسداد ریوی، آمفیزم و یا فیبروز ریوی دارید، ممکن است التهاب ریه را تجربه کنید. برای کاهش التهاب ریه، می‌توانید مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- سیر
- گوجه فرنگی
- روغن زیتون تصفیه نشده
- ادویه: زردچوبه، زنجبیل، دارچین
- ماهی: ماهی خال مخالی، ساردین
- آجیل: گردو، بادام، پسته، بادام هندی
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه
- میوه: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، گیلاس، آووکادو
- غلات سبوس دار: جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای
رژیم غذایی ضد التهاب برای روده
علاوه بر پاسخ‌های ایمنی غلط و مشکلاتی مانند زخم روده، گاهی اوقات برخی ویروس‌ها و یا باکتری‌ها نیز می‌توانند باعث ایجاد التهاب در روده شوند. برای حل این مشکل، می‌توانید مواد غذایی زیر را امتحان کنید:
- میوه: انواع توت، گیلاس و انگور
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم
- ادویه: زردچوبه و دارچین
- روغن: روغن نارگیل و زیتون
سخن پایانی
در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با التهاب غذایی آشنا کرده و در ادامه شما را با بهترین غذاهای ضد التهاب نیز آشنا کنیم. امیدواریم که مطالب گفته شده برای شما مفید وده و به تمامی سوالات شما پاسخ دهند. چنانچه در مورد هر یک از مطالب گفته شده با سوالی مواجه شدید و یا موضوعی وجود داشت که تمایل داشتید در مورد آن‌ها بیشتر بدانید، با ما در قسمت کامنت به اشتراک بگذارید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشیم.
